Magnésium : un Sel Minéral Vital

Une vie en bonne santé dépend d’apports suffisants et équilibrés en sels minéraux. Sodium, potassium, calcium… tous ont leur rôle dans le bon fonctionnement de notre organisme, mais il en est un particulièrement important et dont nous avons tendance à manquer : le magnésium.

Le magnésium intervient dans d’innombrables processus physiologiques du corps humain. Si on devait résumer son action principale, on pourrait dire que le magnésium est le sel minéral de la relaxation : relaxation aux niveaux vasculaire, cardiaque, nerveux…

Le magnésium sert notamment à :

– Transmettre les influx nerveux ;

– Relaxer les muscles (y compris le muscle cardiaque) ;

– Catalyser les réactions chimiques de l’organisme (le magnésium est le cofacteur de centaines d’enzymes) ;

– Produire l’ADN et notre énergie (le magnésium est cofacteur de l’ATP) ;

– Maintenir le flux sanguin et prévenir les accidents vasculaires (le magnésium intraveineux a été utilisé en traitement de l’infarctus du myocarde) ;

– Détoxifier l’organisme ;

Insistons sur ce point qui sera le thème central de mon prochain livre Detoxseafication. Le magnésium est indispensable pour faire fonctionner deux acteurs majeurs de la détoxification qui interviennent au niveau cellulaire, et notamment au niveau du foie :

– les cytochromes P450 (enzymes de phase 1 de la détoxification cellulaire) qui fonctionnalisent les xénobiotiques ;

– les glutathion-S-transférases (enzymes de phase 2 de la détoxification cellulaire) qui conjuguent les xénobiotiques dans le but de les rendre plus hydrophiles et donc plus faciles à éliminer dans les urines ou les selles.

Le magnésium est un minéral reconnu pour aider à l’élimination des métaux lourds de l’organisme, notamment le mercure, l’aluminium et le plomb ; c’est pourquoi il est important d’apporter suffisamment de magnésium à une femme enceinte pour limiter son imprégnation toxique et celle du fœtus, tout en diminuant le risque d’accouchement prématuré ou de complications liées à la grossesse.

Une carence en magnésium peut favoriser ou aggraver des maux variés comme une hypertension artérielle, une angine de poitrine, un diabète de type 2, une dyslipidémie, des crises d’asthme, un reflux gastro-œsophagien, une cystite, des migraines, une dépression, une anxiété, une fibromyalgie…

Le magnésium intervient en prévention des douleurs musculaires et dans la récupération après une activité physique ou sportive en limitant l’accumulation d’acide lactique dans les muscles.

Un apport suffisant en magnésium aurait un effet préventif sur les maladies cardio-vasculaires et certains cancers, comme le cancer colo-rectal.

Les premiers symptômes d’une carence en magnésium peuvent être : une fatigue, des palpitations, des crampes, des spasmes musculaires comme des clignements de paupières, des maux de tête, des insomnies, un état de stress… Notons que si le manque de magnésium peut être source de stress, le stress aussi consomme beaucoup de magnésium, ce qui entraîne un cercle vicieux dont on ne sortira que par une recharge suffisante en magnésium.

Le magnésium est si souvent en cause dans les pathologies courantes que la première question que devrait se poser tout médecin – généraliste mais aussi cardiologue, diabétologue, neurologue ou psychiatre – est : « Mon patient est-il carencé en magnésium ? »

• Comment savoir si je suis carencé en magnésium ?

Il est difficile de diagnostiquer un déficit en magnésium, même en faisant une prise de sang. La recherche de la concentration de magnésium libre dans le sang est peu informative car elle est maintenue dans une fourchette étroite par des mécanismes de régulation. Le magnésium sanguin représente à peine 1% du magnésium stocké dans notre organisme ; la majeure partie est stockée dans les organes (cœur +++) et les tissus (osseux +++). Le résultat de la magnésémie revient presque toujours normal, ce qui ne veut pas dire pour autant que le patient n’a pas de carence en magnésium. Le déficit en magnésium est souvent « invisible » sur les analyses, mais il n’en reste pas moins très fréquent. Le meilleur moyen de le diagnostiquer est de questionner le patient sur des symptômes de déficit en magnésium ou sur ses habitudes alimentaires.

Le magnésium a souvent une action antagoniste et complémentaire à celle du calcium : un excès de calcium va avoir tendance à contracturer les muscles et à surexciter les cellules nerveuses, alors que la magnésium va permettre leur relaxation. La calcium et le magnésium peuvent aussi avoir une action synergique. Ce qui est certain, c’est que l’un n’agit pas sans l’autre, et que corriger une carence de l’un sans se préoccuper de l’autre est une hérésie physiologique.

Le problème est que dans nos sociétés modernes, nous sommes appelés à nous supplémenter en calcium, mais trop rarement au magnésium. Ce qui fait que certaines personnes se retrouvent avec des apports élevés en calcium (et parfois des surcharges en calcium) mais déficitaires en magnésium, déséquilibre potentiellement à l’origine de troubles divers et variés. Même pour la prévention de l’ostéoporose où on n’entend parler que du calcium, le magnésium a aussi un rôle-clé dans la santé osseuse dès le plus jeune âge. 50% du magnésium est stocké dans le tissu osseux !

On estime que les 3/4 de la population sont en-deçà (d’après l’étude SU.VI.MAX) de l’apport nutritionnel conseillé (ANC) d’environ 6 mg par kilo de poids et par jour. Cela correspond à 420 mg pour un homme de 70 kg et à 330 mg pour une femme de 55 kg (comptez à 30 à 40 mg de plus pour une femme enceinte ou allaitante). Mais certains nutritionnistes recommandent de consommer encore plus de magnésium car son absorption varie selon l’âge, l’alimentation, les pathologies éventuelles notamment digestives, les prises médicamenteuses (attention avec les diurétiques qui font aussi perdre du magnésium) ou la consommation d’alcool. Le taux d’absorption varie aussi selon la quantité des apports et la nature du magnésium ingéré.

Même en adoptant une alimentation bio, nous ne sommes pas assurés de couvrir les besoins de l’organisme en magnésium, car les terres agricoles se sont globalement appauvries en minéraux essentiels avec les pratiques d’agriculture intensive et l’usage des pesticides qui se sont répandus ces dernières décennies.

Si les terres agricoles sont appauvries en minéraux, il n’en va pas de même pour la source inépuisable de sels minéraux que constitue l’océan. Les produits de la mer sont tout naturellement d’excellentes sources de magnésium, que ce soit les poissons, les fruits de mer ou les algues.

Je recommande en première intention pour une recharge en magnésium de consommer des dosettes d’eau de mer. Exemple de prescription : Quinton hypertonique en ampoules buvables de 10 mL : 1 ampoule matin, midi et soir ( environ 10 % des valeurs nutritionnelles de référence) pendant 1 mois. Le magnésium contenu dans l’eau de mer présente l’avantage d’être très biodisponible et facilement assimilé par l’organisme.

Les eaux minérales sont une autre source très intéressante de magnésium, à condition de choisir celles qui en contiennent le plus. Pour les eaux plates riches en magnésium, vous avez par teneur en magnésium décroissante : Hépar (119 mg de magnésium/L), Contrex (74,5 mg/L), Courmayeur (52 mg/L), Vittel (42 mg/L)… Pour les eaux gazeuses riches en magnésium : Rozana (160 mg/L), Quézac (95 mg/L), Badoit (85 mg/L), San Pellegrino (52 mg/L)…

Le sel de cuisine est également une excellente source de magnésium à condition de savoir choisir le bon sel en s’orientant plutôt vers un gros sel marin naturel.

Le Nigari (cristaux de chlorure de magnésium) est un sel très concentré en magnésium utilisé au Japon. Il s’utilise dilué : 20 grammes dans 1 litre d’eau environ, sans dépasser 1 verre d’eau par jour (ce qui couvre déjà 60% des Apports Journaliers Recommandés) ou pour coaguler le lait de soja pour faire du tofu.

Les aliments les plus riches en magnésium sont notamment les fruits à coque (amandes, noix, noisettes, pistache, graines de sésame…), les légumineuses (lentilles, petits pois, pois chiches, haricots, fèves…), les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards ou les jus de légumes bio, les céréales complètes (sarrasin, avoine, riz complet, quinoa, farine de blé complète…), les bananes, les figues, les dattes, les pruneaux, le chocolat noir, le cacao en poudre…

Les sels d’Epsom utilisés en bains de corps ou de pieds sont un moyen d’appoint pour se recharger en magnésium par voie transcutanée.

Il existe enfin des suppléments minéraux et des compléments alimentaires qui présentent chacun des avantages et des inconvénients : leur effet laxatif et leur taux d’absorption varient en fonction de la substance à laquelle le magnésium est lié. Ils ne vous rechargent qu’en magnésium, alors que comme je l’explique régulièrement, une supplémentation minérale ne se conçoit qu’en associant en proportions adéquates les autres sels minéraux. Il existe enfin des compléments alimentaires ou des médicaments associant du magnésium à d’autres minéraux et vitamines pour une supplémentation plus large.

Références :

– Galan P. et al. Dietary magnesium intake in a French adult population. Magnes Res. 1997 Dec;10(4):321-8.

– Marian Semczuk, Anna Semczuk-Sikora. New data on toxic metal intoxication (Cd, Pb, and Hg in particular) and Mg status during pregnancy. Med Sci Monit 2001; 7(2): RA332-340

– Wark PA et al. Magnesium intake and colorectal tumor risk: a case-control study and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Sep;96(3):622-31. doi: 10.3945/ajcn.111.030924. Epub 2012 Aug 1.

– Dr Carolyn Dean. The Magnesium Miracle. 2014 Revised and Updated Book. Ballantine Books – New York.